Снижение веса – как добиться и почему вес не снижается?

Сегодня поговорим про снижение веса, так как этот процесс является ключевым фактором, который мешает многим женщинам чувствовать себя увереннее, выглядеть сногсшибательно и от это страдают многие сферы в вашей жизни.

Я хочу рассказать как Вам построить грамотно этот процесс. Помогу сделать первые шаги к достижению вашей цели – сбросить лишние килограммы. А для тех, у кого вес стоит, кто давно худеет, эта информация будет мотивацией продолжать и идти к достижению фигуры своей мечты.

Меня зовут Ирина Гаспарян, я практикующий врач, диетолог и я снижаю вес даже если он не снижается. Ко мне обращаются женщины, которые уже отчаявшись, испробовали все методы снижения веса, пробовали разные диеты и им уже ничто не помогает. А решение всегда есть – это персонализированный подход и сейчас расскажу что это такое.

Почему не получается снизить вес?

Для начала расскажу почему не получается снизить вес. Существует понятие “базальный метаболизм”.

Базальный метаболизм – это минимальное количество калорий (энергии), которое сжигает ваш организм в состоянии покоя. То есть необходимое количество энергии для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях (состояние бодрствования, утром, натощак (после 12 часов голодания), в лежачем положении, в условиях психологического и эмоционального покоя, температура комфорта (18 -20 C). 

Другими словами, базальный метаболизм – это количество энергии, которое расходуется чтобы организм дышал, сердце билось, кровь бежала по сосудам и так далее. Это важный расчет, который показывает чтобы люди не съели меньше этой нормы.

Ем мало – снижение веса не происходит. Почему так? 

Есть люди которые реально мало едят и не могут похудеть. Они едят сильно меньше своего базального метаболизма, поэтому системы организма, работают с перебоями, организм вгоняет себя в дефициты. Сжигается мышечная масса вместо жировой, происходит сбой гормональной системы, человек набирает вес, а жировая масса как была на своем месте, она так и остается. Жировая клетка – интеллектуальная, она с памятью, она помнит что когда то вы худели и недоедали, и сейчас она запасает всё, что вы съедаете.

Что нужно делать чтобы пошло снижение веса?

Итак, что нужно делать, чтобы выглядеть сногсшибательно, чтобы поднялась самооценка и пошло снижение веса?

Шаг первый – выстраиваем рацион питания.

Выстроить индивидуальный рацион питания, который рассчитан с учетом вашего базального метаболизма, физической активности и хронических заболеваний. Это делается для того, чтобы запустить правильный обмен веществ, чтобы вес уходил не за счёт мышц, а за счёт жира.

Только правильный сбалансированный рацион, где есть полноценный завтрак, обед, ужин, перекус, где достаточное количество белков, жиров, углеводов, где налажен водный режим///. Что же мы получим наладив питание?

• вы будете намного лучше себя чувствовать,
• появится энергия,
• нормализуется давление, сахар,
• холестерин придет в норму,
• улучшится цвет и качество кожи.

Питание даёт не только эстетический эффект, но и лечебный. То есть это самый полезный вариант снижения веса.

Снижение веса и инсулинорезистентность.

Не могу не отметить инсулинорезистентность, которая развивается на фоне лишнего веса, бешеных скачков инсулина и глюкозы в крови, которое длится месяцами и годами. Жировая клетка как гормональный завод вырабатывает активные вещества, приводящие к воспалению и клетки организма перестают принимать глюкозу. Организм находится в состоянии интоксикации, нет энергии и клетка не может выполнять свою функцию должным образом.

Инсулинорезистентность – это состояние, когда клетки теряют чувствительность к инсулину, а он в свою очередь проводит глюкозу в клетки, и внутри её глюкоза расходуется.

Если глюкоза не расходуется, она трансформируется в жир под действие инсулина, который откладывается на боках, бёдрах и животе, внутренних органах. Нам нужно сначала снизить вес, уменьшится количество жировых клеток и инсулинорезистентность разрешится.

Если у вас проблема с весом давно, вес первые 2-3 недели может стоять. Но пройдет 2-3 недели, клетки снова начнут чувствовать инсулин, вес начнёт уходить по 800гр- 3кг в неделю. Запустится процесс жиросжигания, количество жировых клеток уменьшится и инсулинорезистентность разрешится. Объёмы начнут уменьшаться вместе с килограммами на весах, самооценка поднимется и вы станете ближе к фигуре мечты.

Шаг второй – меняем мышление и ставим цель.

Поменять мышление, поставить цель, и шаг за шагом идти к ней. Осознанно относится к питанию, а не как к очередной диете, которая имеет временный эффект, полюбить этот процесс. А если нужна помощь профессионала, я всегда рада помочь.

На первых неделях снижения веса вы замотивированы. Вы готовы всё делать и делаете, у вас присутствует интерес, но через 2 недели наступает этап сопротивления и он неизбежен, когда мозг придумывает любые отговорки и трудности на пути к идеальной фигуре.

80% худеющих на этом этапе сдуваются, мотивация исчезает, ничего не хочется делать. Важно этот этап пережить с качественной информацией и специалистом. Разделить большую цель на маленькие шаги, разделить ответственность между специалистом и вами, вашей осознанностью, чтобы здоровое питание стало вашим образом жизни на всю жизнь, чтобы у вас было хорошее самочувствие, лёгкость, стали увереннее в любой компании и обществе, чтобы вы хорошо выглядели и кайфовали от самого процесса. 

Хвалите себя за любые достижения, награждайте себя (не едой!), таким образом у вас постоянно будет мотивация и запал не угаснет.

Шаг третий – формируем пищевое поведение.

Сформировать пищевое поведение, и тут необходимо знать физиологию организма. Переваривание углеводов уже начинается во рту под действием фермента амилазы. Мы пищу пережевываем и этот пищевой комок проходит в желудок через пищевод.

В ответ на расширение стенок желудка головной мозг подает сигнал на выработку пищеварительных ферментов и соков. Желудок нам предназначен для переваривания белков, там создается агрессивная среда с соляной кислотой, которая расщепляет крупные молекулы белка на более мелкие – аминокислоты.

Далее еда проходит в просвет 12 перстной кишки, и сюда же выбрасывается желчь из желчного пузыря (если он есть), которая содержит фосфолипиды и холестерин для расщепления жиров до липидов и усвоения жирорастворимых витаминов и синтеза половых гормонов.

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты для переваривания углеводов и расщепления их до молекул глюкозы. В тонком и толстом кишечнике происходит пристеночное и полостное всасывание всех питательных веществ. Это цикл длится около 3 часов. То есть приемы пищи необходимо совершать каждые 3-4 часа, за это время еда вся усваивается и наступает голод.

Шаг четвертый – избавляемся от пищевой зависимости.

Первый шаг перед любой зависимостью – признание самой проблемы, слабости перед этим продуктом. Если вы признали проблему, то это уже 80% успеха перед теми, кто отрицает свою зависимость, второй шаг – попросить помощи.

Причины пищевой зависимости.

Существует 3 причины пищевой зависимости:

1. Физический голод. Тяга на мучное, сладкое возникает из-за недостаточности белка в рационе, то есть если вы позавтракали просто кашей или бутербродом с колбасой, у вас не было в рационе таких продуктов как мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, то значит вы не наелись, и к вечеру у вас обязательно будет тяга на мучное и сладкое.

Или если у вас не было перекуса фруктами, а это те самые простые полезные углеводы, которые так необходимы организму, то тоже потянет на сладенькое. 

Так что же нужно делать, чтобы избавиться от пищевой зависимости?

Ответ простой – включить в большие приёмы пищи белки, злаки в виде каш, фрукты на перекус. Организм будет сыт, не будет резких скачков инсулина и сахара, у нас появляется баланс и тяги на сладкое пропадает. Делаем акцент на белки и сложные углеводы.

2. Эмоциональный голод. Уметь правильно различать эмоциональный голод от физического. Чаще, вы берете конфету не потому что хотите есть, а потому что хотите получить удовольствие. Но есть дополнительные источники радости в жизни и их нужно обязательно прописать.

Напишите список который повышает уровень дофамина. Другими словами задайте себе вопрос: а что ещё доставляет мне удовольствие? Это может быть тренировка, хобби, встречи с подругами, телефонные разговоры. Постарайтесь эти радости применить в свою жизнь. В 80 % случаев пищевая зависимость разрешается на правильном сбалансированном питании.

3. Не делать большие промежутки между приёмами пищи. Рекомендуется 4-5 приёмов пищи в день, через каждые 3-4 часа. Итак, продолжаем тему шагов к идеальному весу.

Шаг пятый – снижение веса и принципы устойчивого питания.

Важно научиться выбирать продукты и правильно их готовить. То есть придерживаться принципа устойчивого питания. Сейчас разберём подробнее что же это такое.

• Вы покупаете продукты местного производства или близлежащих городов с коротким циклом транспортировки без добавления консервантов. То есть выбирать творог со сроком годности до 10 дней, а не 1 месяц. Это касается всех продуктов.
• Выбирайте сезонные продукты, выращивайте сами. Продукты должны быть цельными.
• Готовить их путем тушения, пассерования, запекания под фольгой или в рукаве, так лучше сохраняются витамины и легче усваиваются питательные вещества нашими органами желудочно-кишечного тракта.

При жарке на сковороде образуется корочка, в которой очень много акриламида (он же является канцерогеном и вызывает раковые заболевания). Но если все таки хочется жареную курочку, то снимите с нее кожу.

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, для улучшения качества жизни и здоровья необходимо исключить ультрапереработанные продукты (колбасы, сосиски, бекон, сладкие йогурты и творожки и т.д.). В них нет ценности, это пустые калории, которые мгновенно превращаются в жир и откладываются в ненужных местах и во внутренних органах.

• Исключить трансжиры из питания: бургеры, наггетсы, чипсы, мучные и сладкие кондитерские изделия, мороженое и т.д, это может стать причиной: атеросклероза, инсульта, жирового гепатоза, инфаркта и других заболеваний сердца.
• Необходимо снизить количество добавленного сахара. В рационе его должно быть не более 5-10% от всей суточной калорийности, так как он способствует повышению холестерина, повышает риск сахарного диабета 2 типа, приводит к ожирению, провоцирует появление пищевой зависимости
• Также ВОЗ рекомендует ограничить потребление соли до 3-5 гр в сутки. Очень много натрия содержится в батончиках сникерс, твикс, крекерах, ирисках. Повышенное потребление соли приводит к отекам, что повышает артериальное давление, дает нагрузку на почки, провоцирует появление пищевой зависимости.

Вывод из всего вышесказанного такой, самая полезная еда ―  еда, приготовленная своими руками из нативных продуктов с учетом их пищевой ценности!

Шаг шестой – снижение веса и спорт.

Подключить спорт! Но не сразу. Да сейчас начнутся высказывания, мол: какой ещё спорт, я итак хожу по 10 тысяч шагов в день, да и на работе большие физические нагрузки.

Но спешу сообщить, что спорт подойдёт не каждый, нужны анаэробные условия, в которых создаются условия дефицита кислорода, который подключает дополнительный источник жиросжигания и жир начинает “плавится”, вес снижается.

Так когда же подключить спорт спросите вы!? Только когда выстроите своё питание, введете новые привычки, организм начнёт расходовать глюкозу, инсулинорезистентность разрешится. Вот тогда спорт окажется кстати как дополнительный источник жиросжигания, вес начинает снижаться за счёт анаэробного гликолиза.

Спорт спорту рознь! Нужно соблюсти 2 условия.

Во-первых, должны быть интенсивные физические нагрузки на высоком пульсе. Пульс рассчитывается исходя из возраста, хронических заболеваний, чтобы были физиологичные условия нехватки кислорода, который полезный для сердца, сосудов, да и всего организма.

Во-вторых, длительность физических нагрузок, должна быть не меньше 45-50 минут. Что рекомендует нам Всемирная организация здравоохранения? 150 минут в неделю разделить на кратность тренировок, то получатся идеальные 50 минут 3 раза в неделю. Бег, эллипсоид, Табата, плавание – это тот спорт, который приведёт, на определённом этапе, к снижению веса и идеальной фигуре и как следствие высокой самооценке.

Сохранив такую этапность, мы достигнем максимально классный результат снижения веса. Но для этого нужно время. Ведь 5-15 кг набирались годами, жировая прослойка в проблемных местах уже потеряла трофику, чтобы процесс снижения веса был физиологичным нужно набраться терпения.

Под физиологичной потерей веса мы понимаем снижение веса:

• в неделю 800 -1100 гр,
• в месяц до 3 кг,
• в пол года до 10 кг,
• в год до 20 кг,

Нужно набраться терпения и по-этапно двигаться к фигуре мечты и новой жизни без лишних килограммов с высокой самооценкой. Помните, высокая самооценка – это нормальная самооценка!

Подведем итоги.

Выводы: итак, чтобы прийти к фигуре мечты, нам необходимо:
-выстроить питание
-ввести это в образ жизни
-подключить на нужном этапе спорт.

И тогда вы увидите результат, у вас будет здоровое снижение веса, подкачаются мышцы, подтянется кожа и вы будете чувствовать лёгкость удовольствие смотря на себя в зеркале и видя результаты, соответственно повысится самооценка и улучшится финансовое положение. Почему? Потому что все связано.

Ирина Гаспарян. Практикующий врач с опытом 10 лет. Снижаю вес даже если он не снижается. Результат с 1 недели. Узнай подробности

Я в Инстаграм, мой профиль Вконтакте

Делитесь вашим мнением и общайтесь с коллегами в комментариях. Следить за выходом новых статей и общаться с коллегами можно в нашем ЧАТЕ. Вы можете предложить тему для публикации в разделе “Хочу статью”. Обменяться опытом в разделе “Вопрос специалисту“.