В статье вы узнаете, что такое липиды, какие они бывают, какие функции выполняют, где содержатся, как рассчитать оптимальное количество жирных кислот в своем рационе и уменьшить или увеличить количество жира в своем организме. А также какие бывают растительные масла, их полезные свойства. Не обойдется и без интересных фактов!
Липиды — это группа биологических соединений, растворимых в органических растворителях и нерастворимых в воде, то есть, это гидрофобные соединения.
Обязательный структурный компонент всех классов липидов (кроме холестерина) — жирные кислоты.
Жирные кислоты– это длинноцепочечные органические кислоты, содержащие 1 карбоксильную группу СООН и длинный неполярный гидрофобный “хвост”. Кислота называется жирной, если число углеродных атомов в ее молекуле больше 4. Преобладают длинноцепочечные жирные кислоты (число атомов углерода 16 и выше).
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными.
Чем более длинная цепь у жирной кислоты, тем хуже она растворяется в воде. В то же время, температура плавления жирных кислот снижается с увеличением в них количества двойных связей.
Жиры с ненасыщенными жирными кислотами при комнатной температуре обычно находятся в жидком состоянии (растительные жиры —масла).
Жиры с насыщенными жирными кислотами при комнатной температуре обычно находятся в твердом состоянии (животные жиры).
Есть и исключения: так, растительные пальмовое и какао-масла при комнатной температуре твердые, а животный рыбий жир – жидкий.
Нормы:
Потребление насыщенных жиров должно составлять не более 10% от суточной калорийности.
Посчитать это просто. Допустим, ваша потребность в день- 2000 кКал.
Тогда 10% от 2000 кКал- это 200 кКал
То есть, не более 200 кКал в день должно приходиться на насыщенные жиры. 1г жира это 39кДж или 9,3 кКал, это постоянная величина, запомните её.
Теперь нужно перевести это в граммы, решив пропорцию:
1г жира – 9,3 кКал
Хг жира- 200кКал
Х=200/9, 3= 21,5 г , то есть, столько насыщенных жиров максимально вам нужно употреблять в день.
Что касается ненасыщенных жиров, то их рекомендуется употреблять не менее 20% от суточной калорийности.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на омега- 3, 6 и 9.
Омега- 3 и 6- это полиненасыщенные жирные кислоты. Рекомендуется употреблять не менее 6-10% омега-3 и омега-6 от суточной калорийности, причем, количество омега-6 должно преобладать.
Они содержатся, например, в растительных маслах, орехах и рыбе.
Самые важные для здоровья человека омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая. Они не могут синтезироваться в нашем организме, поэтому они называются незаменимыми. Рекордсменом по содержанию омега-3 среди растительных масел является льняное масло.
Омега- 9 – это мононенасыщенные жирные кислоты. Рекомендуется употреблять не менее 10% омега-9 от суточной калорийности. Они содержатся, например, в орехах и авокадо.
Жиры существуют в 3 формах:
- жировые включения (триглицериды)
- биомембраны
- липопротеиды
Количество жировых клеток или адипоцитов закладывается до рождения. То есть, когда человек худеет естественным образом, количество жировых клеток не меняется, но количество жира в клетке становится меньше.
Функции липидов:
- Энергетическая (1г жира=39 кДж)
- Строительная ( это компонент клеточных мембран). Основу биологических мембран составляют фосфолипиды – молекулы, имеющие гидрофобную и гидрофильную части. Гидрофильная часть взаимодействует с водой, а гидрофобные «прячутся» от воды.
- Регуляторная
- Защитная (теплоизоляционная и амортизационная)
- Перенос жирорастворимых витаминов
- Гормональная (являются основой стероидных гормонов) .
Стероиды — полициклический спирт холестерол (холестерин) и его производные. Холестерин и его эфиры с жирными кислотами входят в состав биологических мембран клеток животных, придавая им определенную «жесткость». В корковом слое надпочечников из холестерина образуются стероидные гормоны. В клетках печени из холестерина образуются желчные кислоты, которые в кишечнике обеспечивают эмульгирование жиров (образование мелких жировых капель), что необходимо для нормального переваривания жиров.
ЛПВП- это липопротеиды высокой плотности, в них много белка и мало жира. Так как у белка плотность выше чем у жира, то “высокой плотности”.
ЛПНП- липопротеиды низкой плотности, в них много жира и мало белка.
Несмотря на то, что “в народе” их еще называют “хороший холестерин” и “плохой холестерин”, это, строго говоря не холестерин.
Узнать свой анамнез по ЛПВП и ЛПНП поможет липидограмма.
Липидограмма, или липидный профиль, – это комплексное исследование, определяющее уровень липидов (жиров) различных фракций крови. Позволяет обнаружить нарушение липидного (жирового) обмена и оценить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Транс-жиры- это разновидность ненасыщенных жиров, находящихся в транс-конфигурации. Они могут быть природными и созданными искусственно. Природные транс-жиры образуются в результате жизнедеятельности бактерий многокамерного желудка жвачных животных и сохраняются в мясных и молочных продуктах в количестве 5-8 %.
В промышленных товарах больше всего транс- жиров в маргарине, кондитерских изделиях, глазури.
По рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать транс-жиров не более 1 % суточной нормы общего энергопотребления (около 2-3 гр).
Влияние транс – жиров связывают с раком, диабетом, болезнями печени, депрессиями и болезнью Альцгеймера.
Виды растительных масел и их влияние на здоровье:
Кукурузное- повышает иммунитет, обладает общеукрепляющим действием. Понижает уровень холестерина
Льняное- повышает эластичность сосудов. Полезно для органов пищеварения. Уменьшает выделение секрета сальных желез.
Горчичное- улучшает работу печени. Благотворно влияет на пищеварение. Обладает антипаразитарными свойствами.
Кунжутное- полезно для кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Способствует удовлетворению суточной потребности кальция в организме.
Кедровое- улучшает настроение, помогает справиться с проявлением психоэмоциональных расстройств. Полезно для органов пищеварения.
Рыжиковое- обладает ранозаживляющими и антибактериальными свойствами. Полезно для органов пищеварения.
Соевое- понижает уровень холестерина. Улучшает обмен веществ и способствует укреплению иммунной системы.
Пальмовое- способствует укреплению иммунной системы. Не способствует повышению уровня холестерина в крови.
Миндальное- нормализует работу сальных желез. Укрепляет нервную систему и память. Полезно для органов пищеварения
Хлопковое- способствует восстановлению нарушения клеточных структур. Благотворно влияет на иммунную систему. Улучшает защитные функции кожи.
Тыквенное- полезно для органов пищеварения. Способствует нормализации обмена веществ. Позволяет повысить иммунитет. Это одно из природных глистогонных средств. Оно является рекордсменом по содержанию цинка, что важно для кожи, ногтей и волос, гормонов, потому как ни одна молекула белка не может синтезироваться без участия органического цинка.
Конопляное- укрепляет иммунитет. Способствует профилактике преждевременного старения кожи. Оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
Арахисовое- улучшает двигательную активность и мышечный тонус. Стимулирует естественную выработку коллагена. Улучшает сон. Улучшает работу печени
Из виноградных косточек- содержит много витамина E. Способствует снижению уровня холестерина. Содержит антиоксиданты.
Из рисовых отрубей– способствует восстановлению нормального водного баланса во всех слоях эпидермиса. Полезно для органов пищеварения. Благотворно влияет на кожу.
Из черного тмина- способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем. Является природным антиоксидантом.
Действующее вещество тминного масла — тимохинон. Есть интересное исследование: американские ученые изучали антимутогенные свойства разных масел. Для этого они в чашки Петри поместили образцы клеток, добавили различные антимутагены и масла и подвергли воздействию мутагенов. Клетки мутировали в раковые. К концу эксперимента мутации произошли во всех чашках, во всех культурах тканей, кроме той, где было добавлено масло черного тмина — тот самый тимохинон.
Рапсовое- благотворно воздействует на обмен веществ. Полезно для женского здоровья. Но содержит много эруковой кислоты, которая накапливается в организме и негативно влияет на здоровье.
Из грецкого ореха- не только богато омега-3 и 9 ненасыщенными жирными кислотами, но и содержит другие вещества, которые замечательно питают наше сердце, сосуды и мозг. Является рекордсменом по содержанию натурального витамина Е. Однако стоит помнить, что оно содержит много йода — людям с заболеваниями щитовидной железы надо быть осторожными с приемом этого масла и важно проконсультироваться со своим врачом.
Из расторопши (чертополох пятнистый)– признано и официальной медициной для восстановления функции печени например, препараты Гепабене и Карсил созданы на основе экстракта этой травы. Принимать это масло можно долго, месяцами и годами — по 2–3 столовых ложки в день. А еще оно значительно улучшает общее состояние кожи и суставов.
Как выбирать растительное масло:
Выбирая масло, обратите внимание на цвет. Он должен быть типичным для выбранного вами сорта (желтым для подсолнечного, например).
В рафинированном масле не должно быть примесей и осадка. Желательно оценить вкус и запах масла, но при покупке в магазине сделать это невозможно. В таком случае, нужно обратить внимание на эти факторы при первом использовании. Если есть какие-либо сомнения, масло лучше не употреблять в пищу.
Чтобы понять, каким способом произведено масло, внимательно изучите этикетку. Но не попадайтесь на маркетинговые ходы, например, не стоит обращать внимание на надпись «без холестерина» — растительное масло его по определению не может содержать.
Интересные факты:
- В Тибете в ходу сливочное масло из молока яка. Так как молоко яков вдвое жирнее коровьего, приготовленное из него масло имеет текстуру, близкую к текстуре сыра, и оно служит одним из основных продуктов питания для тибетцев.
- Процесс изготовления сливочного масла практически не изменился за тысячи лет, разве что теперь готовится оно не вручную, а с помощью механизмов. В среднем для получения 1 кг конечного продукта требуется порядка 25 литров молока. Поэтому, покупая очень дешевое сливочное масло, задумайтесь, отчего цена невысока. Возможно, масло фальсифицировано растительными жирами для снижения себестоимости.
- При недостатке жиров организм может переводить белки в жиры. Таким образом, худеют не за счет снижения потребления жиров, а за счет снижения потребления калорий.
Читайте также про витамины и другие микронутриенты.
